התמודדות עם חרדה בזמן המלחמה

הארועים הקשים שחווינו ב 7/10 מציבים בפנינו את הצורך להתמודד עם תכנים שהדעת והנפש מתקשות להכיל. הרוע, האכזריות, המראות הקשים והסיפורים שוברי הלב מלווים אותנו יום יום ונוכחים בחייהם של רבים מאיתנו.
בקרב מבוגרים וילדים כל אלו עשויים לעורר עצב גדול על מה שהיה וחרדה גדולה מפני מה שעתיד לבוא.

 

מה זו חרדה?

חרדה הינה הפרעה רגשית שמלווה בקשיים המתבטאים בתסמינים גופניים, קוגניטיביים ואחרים, שבבסיסם תחושת פחד עזה, אשר עשויה להיות גם משתקת.

תסמיני החרדה הם מגוונים ואינדיווידואלים. אנשים שונים יכולים להראות תסמינים שונים, וביניהם : קשיי נשימה, קיפאון, רעד, בחילה, מחסור באוויר, בכי, עילפון, הזעה, לחץ בחזה, נימול, חולשה, כאב בטן, דופק מהיר, שרירים מכווצים, ואפילו טשטוש בראייה.

פעמים רבות החרדה היא כה גדולה ומאיימת עד כי יש העדפה להימנע מהגורם אשר מעורר אותה. במצבים כאלו, ברגע שנזהה שהחרדה מתחילה לעלות, ומתוך רצון לא לחוות מצוקה, נמנע מגורם החרדה. בהתאם לכך אנו יכולים לראות ילדים ומבוגרים שנמנעים מלצאת מהבית לחברים, למשפחה ואפילו לבית הספר או למקום העבודה, מפחד ממחבלים או מאזעקות. נראה גם ילדים רבים שנמנעים מלהישאר לבד בבית, או לישון לבד בחדר, כפי שהיו כבר רגילים קודם לכן. אין ספק שמדובר בפגיעה בתפקוד התקין ולכן נדרשת התערבות.

במיוחד כעת, מאפייני חרדה הם נפוצים מאוד בקרב ילדים ומבוגרים וניתן לטפל בהם, וללמוד כיצד להתמודד עם החרדה באופן אשר יפחית פגיעה באיכות החיים.

במאמר זה בחרתי לאסוף מגוון מיומנויות להתמודדות עם חרדה אשר מתוך הניסיון הקליני שלי נמצאו יעילות ובעלות יכולת להקל על תסמיני החרדה לקראת החזרה לתפקוד תקין.

​

1. נשימות
   נשימות א-סימטריות שיסייעו בהשגת איזון המערכות בגוף ויתרמו לתחושה של רוגע:
   ניקח אוויר מהאף בספירה של 7
   נחזיק אוויר בגוף לכמה שניות
   נוציא אוויר מהאף בספירה של 14

2. טכניקות קרקוע
   בזמן של הצפה רגשית אנו יכולים להשתמש במספר תרגילים שיכולים לסייע לנו ולחבר אותנו לכאן ולעכשיו:
   חיבוק הפרפר:
   הצליבו זרועותיכם, כאילו אתם מחבקים את עצמיכם וטפחו 25 פעמים לסירוגין. קחו נשימה עמוקה ושימו לב כיצד אתם מצליחים להירגע.
   קרקוע הספירה:
   הצמידו רגליים לרצפה, הרגישו את תמיכת האדמה, שלחו שורשים לאדמה. אם אתם יושבים, הרגישו אייך המושב תומך בכם. התבוננו סביב :
   בחרו 4 חפצים באותו הצבע, בחרו 4 טקסטורות שונות (זכוכית, פלסטיק, עץ...), 4 צורות שונות (מלבן, עיגול...), סיפרו כמה מנורות יש  בחדר. ועוד.....
   המטרה היא להפעיל את הניאוקורטקס כדי שנוכל להתגבר על ההצפה.
   קרקוע נשימה:
   הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן. עקבו אחר הנשימה עד שתרגישו רגועים יותר.
   קרקוע הלב:
   נגעו בקצות אצבעותיכם בעדינות בצורת לב. שימו את קצה הלשון על החייך ועקבו אחרי הנשימה. חברו לזה מילה שאתם אוהבים. לאחר מכן כשתחשבו על המילה הזו תוכלו להרגיש את אותה תחושת רגיעה.

3. דימיון מודרך
   ניקח נשימה עמוקה, נבחר מקום אמיתי או דמיוני שהמחשבה עליו עושה לנו טוב. זה יכול להיות מקום שהיינו בו, או שאנחנו רוצים להיות בו. ניקח רגע לדמיין את המקום הזה: אייך הוא נראה, איזה ריח יש בו, האם חם בו או קר, האם מואר או חשוך.... נשהה במקום הזה ונרגיש את הביטחון שבו.

4. מיינדפולנס חושים
   ננסה להיות בכאן ובעכשיו ללא שיפוטיות וללא ביקורת - פעמים רבות אנו מתמודדים עם תחושות אשמה על מה שעשינו, לא עשינו, או חושבים שהיינו צריכים לעשות אחרת. חשוב לזכור שאנו עושים כמיטב יכולתנו בנסיבות מורכבות, ולגלות חמלה כלפי עצמנו וכלפי הבחירות שלנו. פעמים רבות, החיבור לחושים שלנו יכול לסייע לנו בכך.
   5 – עצמו עיניים. קחו נשימה עמוקה. הקשיבו לצלילים שמקיפים אתכם וציינו 5 צלילים שונים שאתם שומעים.
   4 – הביטו סביבכם ומצאו 4 דברים שאתם אוהבים לראות, דברים שכשאתם מביטים עליהם הם גורמים לכם להרגיש טוב.
   3 - הביטו סביב ומצאו 3 מרקמים שונים אותם אתם יכולים למשש.
   2 – מצאו 2 ריחות אותם אתם אוהבים להריח.
   1 – מצאו טעם אחד שאתם אוהבים. יכול להיות טעם שמזכיר לכם את ילדותכם, שמנחם אתכם, שמזכיר לכם חוויה טובה שחוויתם.

5. מודל נתת של נעמי אפל
   נירמול – חרדה והתקפי חרדה הם קושי נפוץ מאוד ורבים מתמודדים עימם. תגובות החרדה איתן אנו מתמודדים הן תגובות נורמליות למציאות שהיא לא נורמלית.
   תיקוף – זו התמודדות לא פשוטה, הקושי והמצוקה הם משמעותיים וזה הופך את חיי היום יום למורכבים מאוד.
   תקווה – החרדה היא קושי שניתן להתגבר עליו. מיום ליום אני אצליח להתמודד טוב יותר ובעזרת האנשים שאוהבים אותי ושעוזרים לי אני אצליח להתגבר על המשבר שאני חווה.

6. הסחות דעת
   בימים אלו אנשים רבים חשים שצפייה בחדשות, בסירטונים ובעדויות הניצולים מעוררת בהם חרדה רבה. מומלץ להתמקד בפעילויות שאנו אוהבים לעשות ולהפחית חשיפה לתכנים מעוררי חרדה.
   ניתן למצוא הסחות דעת מגוונות – לצפות בסדרות אהובות, בסרטים, להקשיב למוסיקה, לעסוק ביצירה, לבשל ועוד.

7. שיח פנימי
   חשוב לזהות ולהמשיג את המחשבה מעוררת החרדה ומנגד לנסות לנסח מחשבה מפחיתת חרדה.
   לדוגמא –
   מחשבה שמעוררת חרדה בקרב רבים היא "כמו שתושבי הדרום חוו בתחילת המלחמה גם אני מרגיש לא מוגן ולא בטוח".
   במקרה זה מחשבה מפחיתת חרדה יכולה להיות "כעת אני בטוח ומוגן. צה"ל השתלט על האירוע, יש כיפת ברזל שמגנה עלי ואני יודע מה המרחב המוגן שאני צריך לגשת אליו בזמן אזעקה" .

8. פעילות גופנית
   פעילות גופנית משחררת בגופנו חומרים מפחיתי חרדה ומפחיתי דיכאון ולכן מומלצת ככל האפשר. גם הליכה מסביב לבית או אימון ביתי יכולים לסייע בהפחתת תחושות החרדה.

9. עשייה
   בזמן חרדה בכלל ובתקופה הנוכחית בפרט עשייה יכולה לסייע, לא רק לאחר אלא גם לעצמנו. נשאל את עצמו מה אנו יכולים לעשות? האם יש מי מחברינו או בני משפחתנו שזקוק לעזרה? בנוסף לכך שעשייה מהווה הסחת דעת היא גם מאפשרות תחושת משמעות ומסוגלות.

10. חיבוק
    חיבוק מנחם ומעודד, מסייע לנו להרגיש שאנו לא לבד ושיש מישהו שמחזיק אותנו. יעילות החיבוק נתמכת מחקרית ונראה כי כבר לאחר 20 שניות של חיבוק חלה עלייה ברמת ההורמון אוקסיטוצין שתורם לתחושה טובה יותר.

​

​