טיפול בחרדת בחינות בקרב סטודנטים

​

בחברה בה אנו חיים, כשלימודים אקדמאיים נחווים על ידי רבים כצעד ראשוני ובסיסי בדרך לרווחה כלכלית, הדרך לתואר מלווה פעמים רבות בתחושות של לחץ, מתח ואף חרדה, דבר אשר עשוי להשפיע על התפקוד בזמן הבחינה ועל ההישגים הלימודיים. 
אין ספק כי סטודנטים רבים מתמודדים עם אתגרים במספר מערכות:

(מעתה והלאה בהתייחסות לסטודנט הכוונה היא לסטודנט/סטודנטית).

במערכת הכלכלית -  בניגוד לתקופת התיכון והבגרויות, אשר במהלכה התלמיד זוכה לתמיכה כלכלית מהוריו ולביטחון הפיזי והקיומי שבחסותם, הסטודנט הממוצע מנהל אורח חיים עצמאי, מתגורר מחוץ לבית הוריו ואחראי על הוצאות המחייה של עצמו. בנוסף לכך עליו לדאוג לתשלום שכר הלימוד אשר במסגרות מסוימות עשוי להיות גבוה במיוחד. מציאות זו מהווה מעמסה גדולה וגורם לחץ עבור הסטודנט, ומחייבת אותו להשקיע זמן ומחשבה במצבו הכלכלי. עבור לא מעט סטודנטים, המציאות מורכבת אף יותר, כשהעורף המשפחתי אינו מסוגל לסייע במימון ההוצאות. במצבים אלו, לא מעט סטודנטים נאלצים לעבוד שעות רבות במהלך השבוע וסופי השבוע, לממן את הוצאות המחייה שלהם, ואף לסייע למשפחת המקור.

במערכת הזוגית - סטודנטים בשנות העשרים לחייהם, מתמודדים עם משימה התפתחותית משמעותית בשלב זה והיא יצירת קשר זוגי אינטימי. מחד, קשר זוגי עשוי להוות גורם מנחם, מכיל ותומך ולסייע לסטודנט בהתארגנות מיטיבה עם גורמי הלחץ עימם הוא מתמודד. מאידך, פעמים רבות מערכות יחסים זוגיות עשויות להיות שואבות, סוערות ולא יציבות , ובכך להוות גורם לחץ נוסף בחיי הסטודנט.

במערכת הלימודית - פעמים רבות ניתן לראות כי החברה בה אנו חיים מאופיינת בהישגיות ואף בתחרותיות. סטודנטים רבים חשים כי עליהם להצליח ואף להצטיין בלימודים, בכדי שתהיה להם אפשרות להמשיך הלאה במסלול האקדמי, ובכדי שיוכלו להשתלב בהצלחה בשוק העבודה. תחושת ההכרח להצטיין לצד חוסר הלגיטימציה לכישלון, עשויים להוות גורמי לחץ מהותיים עבור הסטודנט. 

​

כל אלו עשויים להוות מכשול בחיים האקדמאיים ולתרום להיווצרות של חרדת בחינות.
חרדת בחינות הינו מצב אשר בו מתפתחות תגובות לחץ וחרדה בסיטואציה בה האדם נבחן ומוערך על יכולות וידע. החרדה עשויה להתבטא באופן פיזי וקוגניטיבי אשר פוגמים בתפקודו התקין של האדם.
מבחינה פיזית עשויים להתבטא תסמיני חרדה כמו : קשיי נשימה, קיפאון, רעד, בחילה, מחסור באוויר, בכי, עילפון, הזעה, לחץ בחזה, נימול, חולשה, כאב בטן, דופק מהיר, שרירים מכווצים וטשטוש בראייה.

מבחינה קוגניטיבית עשויות לעלות מחשבות כמו : "אני לא טוב מספיק", "לא אצליח להתמודד עם השאלות", "המבחן מאוד חשוב ואם לא אצליח זה יהיה איום ונורא", "התואר כולו נשען על ההצלחה במבחן הזה".      
המצב הפיזי והקוגניטיבי בו נמצא הסטודנט בזמן החרדה מערפלים את היכולת הקוגניטיבית ועשויים לפגום ביכולתו לממש את הידע והיכולת האובייקטיביים שלו. בנוסף לכך, חרדת בחינות עשויה להוביל גם לקשיים רגשיים, והסטודנט עשוי לחוות תחושות תסכול, חוסר ערך, דימוי עצמי נמוך וחווית כישלון. 
בשל האמור לעיל, אין ספק כי חרדת בחינות היא נושא מהותי אשר ראוי לקבל התייחסות טיפולית מתאימה.
בראשית הטיפול, יש לאבחן את החרדה ולהעריך את עוצמתה באמצעות שאלון חרדת בחינות. אני נוהגת להשתמש בשאלון מקיף אשר כולל התייחסות לא רק להתנהגות בזמן הבחינה אלא גם להתנהגות טרום הבחינה ולבדיקת הרגלי הלמידה.

בהתייחס להתנהגות בזמן הבחינה נבדוק מספר גורמים:

א. מחשבות פנימיות בזמן הבחינה אשר מפריעות לריכוז, לדוגמא "אני חייב להצליח תמיד", "מה יהיה אם אכשל?" "מה יגידו על הציון שאקבל?".

ב. התנהגות המפריעה לריכוז בזמן הבחינה, לדוגמא "אני שם לב לכל מה שקורה מסביב", "אפילו הרעש הקטן ביותר מפריע לי להתרכז".

ג. לחץ זמן בזמן הבחינה, לדוגמא "בשל לחץ הזמן אני פועל במהירות ומתבלבל בתשובות".

ד. הפרעות בזכירה בזמן הבחינה עצמה, לדוגמא "אני לא בטוח שאני זוכר נכון".

ה. ביטויים גופניים של חרדה בזמן הבחינה, לדוגמא "אני מזיע יותר מהרגיל", "כואבת לי הבטן".

 

בהתייחס להתנהגות טרום הבחינה ולבדיקת הרגלי הלמידה נתייחס לגורמים הבאים:

א. ארגון הזמן, לדוגמא "אני דוחה את הלמידה עד לרגע האחרון".

ב. מחשבות פנימיות בזמן הלמידה המפריעות לריכוז, לדוגמא "אין לי סיכוי להצליח", "אחרים לומדים מעט ומצליחים יותר ממני".

ג. התנהגות המפריעה לריכוז בזמן החזרה על החומר לבחינה, לדוגמא "אני רואה או שומע טלוויזיה בזמן הלמידה".

ד. צורת הלמידה, לדוגמא "אני מסתפק בקריאת החומר פעם אחת בלבד".

ה. מוטיבציה, לדוגמא "אני רוצה לשפר את הישגיי".

​

התייחסות לתחומים אשר צוינו לעיל מסייעת לנו להעריך ולהמשיג את הגורמים המעוררים את החרדה ומשמרים אותה. במקביל נוכל לגלות גם את נקודות החוזק ולהשתמש בהם – לדוגמא, סטודנט אשר מבטא תסמינים פיזיולוגיים רבים בזמן הבחינה אך לקראת הבחינה מתארגן כראוי ולומד באופן נכון ומותאם. בהתאם לכך, נבנה תוכנית טיפול מתאימה אשר תספק מענה לנקודות הקושי ותעצים את נקודות החוזק.

 

בהמשך להערכת החרדה, תוכנית הטיפול תכלול התייחסות להיבטים קוגניטיביים ופיזיולוגיים.

היבט פיזיולוגי - ראשית, אני מסבירה לסטודנט שבדומה לסוגי חרדה נוספים, גם בחרדת בחינות באות לידי ביטוי 2 מערכות מרכזיות בגופנו - המערכת הסימפטטית והפאראסימפטטית. המערכת הסימפטטית תופעל בזמן לחץ ותכלול את מאפייני החרדה הפיזיולוגיים אשר תוארו קודם לכן (רעד, בחילה ועוד). לעומתה, המערכת הפאראסימפטטית גורמת לכך שהדופק יורד, השרירים רפויים ואנו מרגישים חופשיים. הדרך הנכונה לעבור בין המערכות האלו היא באמצעות נשימות. במרחב הטיפולי אנו מתרגלים נשימות עמוקות ואיטיות אשר מאפשרות לגוף להירגע ומאפשרות לסטודנט להפעיל מאוחר יותר מיומנויות קוגניטיביות באופן יעיל. במהלך הטיפול אני נוהגת לשלב דימיון מודרך, אשר מסייע בהפחתת חרדה גם באמצעות נשימה נכונה וגם באמצעות דימיון על מקום אשר בו הסטודנט חש בטוח ומוגן.

היבט קוגנטיבי - בשלב זה אנו מגדירים את האמונות המנחות של הסטודנט ומאתגרים אותן. פעמים רבות, המבחן מעורר אצל הסטודנט מחשבות בלתי מסתגלות כגון –

* אם לא אקבל 100 זה נחשב כישלון – חשיבה המאופיינת בחלוקה דיכוטומית ללא דרך ביניים

* אני לא יודע את החומר טוב מספיק, לא הספקתי ללמוד את כל מה שצריך – התמקדות בהיבטים השליליים של הלמידה או של המבחן.

* אני בטוח אכשל – ציפייה לתוצאה הגרועה ביותר.

* אם לא אצליח במבחן זה יהרוס לי את כל התואר– חשיבה קטסטרופלית.

* אם לא אצליח זה סימן שאני טיפש – הצמדת תווית שלילית לעצמי.

* תמיד אני לא מצליח במבחנים חשובים – הסקת מסקנות כוללניות, לעיתים תוך התעלמות ממידע חשוב.

* המרצה לא מאמינה שאני אצליח, היא חושבת שאני לא חכם מספיק – אמונה שאני יודע מה האחר חושב.

* הייתי צריך ללמוד טוב יותר, זו אשמתי שאני לא יודע את החומר טוב מספיק - ייסורי מצפון מוגזמים והאשמה עצמית .

 

מחשבות כאלו עשויות להעסיק את הסטודנט בזמן המבחן, להסיט את דעתו, לערפל את חשיבתו ולהקשות עליו להתמקד במבחן. במצב זה, במקום שהקשב יהיה מופנה לשאלות המבחן, הקשב של הסטודנט מוסט ומתמקד בחשיבה הלא מסתגלת, והוא נכנס לחשיבה מעגלית ומתקשה לצאת ממנה.

במהלך הטיפול אנו עוברים על המחשבות המעסיקות את הסטודנט בשלב הבחינה ומנסים לאתגר אותן ולהמיר אותן במחשבות מסתגלות יותר. כך לדוגמא, אם נתייחס לחשיבה הקטסטרופלית ולאמירה של הסטודנט שאם לא יצליח במבחן זה יהרוס לו את התואר, ננסה להוסיף סימן שאלה לסוף המשפט. האם באמת זה יהרוס את התואר? מה באמת יקרה במידה ויכשל? האם יהיו אפשרויות לתקן? הסטודנט עשוי להיווכח שגם אם יכשל סביר כי יש מועד ב', וגם אם בזה לא יצליח בוודאי יוכל להיעזר בהגשת עבודה שתסייע לו להעלות את הציון ועוד. הסטודנט לומד כי המחשבה המנחה אותו היא לא עובדה אבסולוטית וכי יש אפשרויות נוספות. כעת ניתן לחשוב על המרת המחשבה הזו במחשבה מסתגלת יותר "אם לא אצליח במבחן זה יהיה חבל אבל תהיה לי הזדמנות נוספת לשפר ולהוכיח את עצמי".

דוגמא אופיינית נוספת היא הסקת מסקנות כוללניות "תמיד אני לא מצליח במבחנים חשובים". גם כאן נתחיל בהוספת סימן שאלה למשפט. האם באמת הסטודנט תמיד נכשל במבחנים חשובים? האם יש מבחן או בוחן שבכל זאת הצליח בהם בעבר? אם הסטודנט מצליח למצוא בעברו מבחן או בוחן כלשהוא שקיבל בהם ציון מספק, זו הוכחה בשביל עצמו שהוא גם יכול להצליח. במידה ולא הצליח למצוא ניתן לשוחח על תחומים אחרים בהם הצליח להראות שיפור בהישגים ולהשתמש בכך כהוכחה לכך שהדברים הם הפיכים, וגם אם עד כה לא הצלחנו להגיע להישגים משביעי רצון זה יכול להשתנות.

מוקד התייחסות נוסף נוגע להתנהגות טרום הבחינה ולהרגלי הלמידה האופייניים לסטודנט. בהתאם למידע אשר נאסף בתחילת הטיפול באמצעות השאלון, חשוב להדריך את הסטודנט ללמידה נכונה ומותאמת עבורו. כפי שתואר קודם לכן, גם כאן חשוב לבדוק את המחשבות המנחות בזמן הלמידה, לאתגר אותן ולהמיר אותן במחשבות אדפטיביות יותר. כך לדוגמא, במידה ומצאנו כי המחשבה המאפיינת היא "אין לי סיכוי להצליח ולכן אין טעם לנסות", נאתגר את המחשבה ונמיר במחשבה מקדמת יותר "אם אצליח ליישם למידה נכונה הסיכויים שלי להצלחה יהיו גבוהים יותר".

בתהליך הטיפולי אני מציגה לסטודנט את עקרונות המיינדפולנס – הפניית הקשב לחוויות ההווה ללא שיפוטיות או ביקורת. בהקשר לתהליך הבחינה אנו מדגישים את החשיבות שיש בהתייחסות למבחן כמנותק מהעבר ומהעתיד (מה למדתי או מה הציון שאקבל) ובהתייחסות לכל שאלה ושאלה כמנותקת מהמבחן כולו (גם אם לא ידעתי כבר שלוש שאלות וכעת אני מגיע לשאלה הרביעית – זו השאלה היחידה שמעסיקה אותי כרגע).

 
בנוסף לכך, כלי טיפולי חשוב בהתמודדות עם חרדה הוא חשיפה, המאפשרת ליישם את הדגשים הפיזיולוגיים והקוגניטיביים אשר תוארו לעיל. במקרה זה עומדים לרשותנו שני סוגים של חשיפות, האחת בדמיון והשנייה במציאות. במסגרת חשיפה בדמיון נוביל את הסטודנט לדמיין שלב אחרי שלב ובאופן מפורט את התנהלותו בזמן הבחינה. בהיותו במרחב הטיפולי המוגן הוא יחווה בדמיונו את מצבו בזמן הבחינה, כולל תחושות הגוף והמחשבות המקשות עליו ומכשילות אותו. בתהליך זה נתמודד ביחד עם תחושות ומחשבות אלו באמצעות הכלים אשר נלמדו עד כה (נשימות, המרת המחשבות למחשבות מסתגלות ועוד) ונייצר חווית מסוגלות והתמודדות אדפטיבית עם הבחינה. אופן ההתמודדות הזה יופעל גם במסגרת החשיפה במציאות, אשר במהלכה נעביר את הדמיון למציאות וניצור סיטואציה המדמה מבחן. חשיפות אלו יכשירו את הסטודנט להתמודדות בזמן אמת ויקלו עליו בהפעלת הכלים שלמד לא רק באופן תיאורטי אלא גם באופן מעשי.

בנוסף, חשוב מאוד לעודד הסתכלות רחבה ולהזכיר לסטודנט כי יש חיים שלמים מעבר לתואר. סטודנטים רבים, אשר התואר והלמידה גוזלים מהם את מירב המאמצים, נוטים לאמץ חשיבה צרה, להתמקד בלימודים ובעבודה, ולהזניח היבטים נוספים בחייהם. במהלך הטיפול נרחיב את התמונה, ונחשוב על תחומי חיים נוספים שיכולים להוסיף הנאה (כמו בישול, ציור, מוסיקה ועוד), ובכך לאזן את הקושי הנלווה לתקופת הלימודים. דבר זה יאפשר לסטודנט גם הסחת דעת ממוקד הקושי וגם עלייה בתחושת הערך והמסוגלות באמצעות התמקדות והעצמת נקודות החוזק. בהקשר זה מומלץ לשלב גם התעמלות גופנית כחלק משגרת היום יום – דבר אשר מאפשר פורקן מתח ומוסיף אנרגיה חיובית ומקדמת.